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世衛(wèi)組織公布三餐飲食守則

日前，世界衛(wèi)生組織（WHO）發(fā)布最新健康膳食建議，人們應該改善膳食模式，應對加工食品數(shù)量不斷增多、迅速城市化等因素對健康的影響。其中，世衛(wèi)組織特別針對糖、脂肪、鹽、蔬菜的攝入提出幾個明確的數(shù)字，對合理膳食具有很好的指導意義。

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世衛(wèi)組織公布三餐飲食守則

　　游離糖：5%

　　1989年，WHO首次提出每天“游離糖”攝入量應降至總能量的10%(每天大約50克)以下的呼吁，因為游離糖攝入過多，不僅增加蛀牙風險，還可能導致超重和肥胖，如今這個說法已經(jīng)作為一項強烈建議，在多國以政策形式被采納。今年3月4日，WHO進一步呼吁各國應減少成人和兒童糖攝入量，最好將每天游離糖攝入量減至總能量的5%(每天大約25克)以下，這樣將會獲得更多健康益處。

　　游離糖是指由生產(chǎn)商、廚師或消費者在食品或飲料中添加的葡萄糖、果糖、蔗糖(砂糖、白糖、紅糖)、麥芽糖，以及天然存在于蜂蜜、糖漿、果汁和濃縮果汁中的糖，但不包括新鮮果蔬中的糖。

　　生活中減少游離糖攝入的方法包括：限制食用含糖量高的食品和飲料，比如含糖飲料、含糖多的糕點等食物;用新鮮果蔬代替含糖零食;烹調(diào)時盡量少添加白糖、紅糖、冰糖等。

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世衛(wèi)組織公布三餐飲食守則

　　脂肪：30%、10%、1%

　　成年人應將攝入脂肪總量減至總能量的30%(約為66克)以下，有助于預防超重和肥胖。生活中想要控制脂肪攝入應從以下幾方面著手：少吃或不吃肥肉;烹飪方式上多蒸煮，少煎炸;控制油炸食品和油膩菜肴的攝入;烹調(diào)時少放油，每人每天別超30克。

　　脂肪中尤以飽和脂肪和反式脂肪對健康威脅最大。因此WHO呼吁，將飽和脂肪攝入量減至總能量的10%(約22克)以下，反式脂肪降至總能量的1%(約2克)以下。

　　降低飽和脂肪攝入的做法包括：少吃肥肉、黃油、棕櫚油、椰子油、奶油、奶酪、酥油、豬油，以及以它們作為生產(chǎn)原料大量添加的食物，比如冰淇淋;以魚、鱷梨、堅果、橄欖油等富含不飽和脂肪的食物代替;用植物油代替黃油和豬油。

　　減少反式脂肪攝入的具體做法是：少吃蛋糕、薯條等含有反式脂肪的加工食品;快餐、油炸食品、餡餅、人造黃油和涂抹食品的醬膏等也是反式脂肪的重要來源;日常生活中用焗烤代替油炸，自制油醋汁代替沙拉醬，用煉乳替代咖啡伴侶等也能減少反式脂肪攝入。